Cơm gạo lứt bao nhiêu calo, 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Gạo lứt là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cơm gạo lứt bao nhiêu calo hay 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Chúng ta hãy cùng giải đáp những thắc mắc này với những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là tên gọi chung của các loại gạo được giữ nguyên lớp cám và mầm gạo bao bên ngoài vỏ hạt. Nhờ đó, gạo giữ được các nguyên tố vi lượng cũng như hàm lượng chất xơ, có giá trị dinh dưỡng cao hơn hẳn các loại gạo được xay xát theo cách thông thường.

Lợi ích sức khỏe khi ăn gạo lứt

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo ​​lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Điều này có nghĩa là gạo lứt không làm lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng, bằng cách thay thế khoảng 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng gạo lứt, một người có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 16%.

Ngược lại, gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng có khả năng mắc bệnh tiểu đường cao hơn khoảng 17% so với những người ăn ít hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Đây là nguồn chất xơ dồi dào, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Gạo lứt cũng chứa hàm lượng magie cao, có thể giúp bạn ít mắc phải các bệnh về bệnh tim mạch và đột quỵ hơn.

Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 22% và nguy cơ đột quỵ tới 12%.

Kiểm soát cân nặng tốt hơn

Tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng trở thành nỗi lo lắng của nhiều người. Việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống có thể giúp những người thừa cân giảm nhiều cân hơn và giảm chỉ số khối cơ thể.

Gạo ​​lứt cũng chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Thực phẩm nhiều chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi hấp thụ ít calo hơn. Nếu bạn thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, bạn sẽ có thể ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong gạo lứt

Cơm gạo lứt bao nhiêu calo, 1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Ngoài việc cung cấp năng lượng, gạo lứt còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào, lành mạnh như thế nào? Chúng ta sẽ cùng trả lời câu hỏi này ngay sau đây.

Một khẩu phần ăn tương đương với 1 chén cơm gạo lứt có chứa:

• Lượng calo: 108
• Protein: 3 gam
• Chất béo: 1 gam
• Carbohydrate: 22 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Đường: 0 gam

Gạo lứt là nguồn cung cấp dồi dào phenol và flavonoid, hai chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và giảm nguy cơ lão hóa sớm. Bên cạnh đó, hơn 120 chất chống oxy hóa khác có trong gạo lứt cũng tham gia tích cực vào quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng bên trong cơ thể.

Gạo lứt cũng cung cấp cho bạn nhiều loại vitamin và khoáng chất: Canxi, sắt, mangan, magiê, phốt pho, selen, vitamin B1 (thiamine), vitamin B6 (pyridoxine)

Cách nấu cơm gạo lứt ngon

• Vo gạo với nước sạch
• Cho gạo và nước vào nồi theo tỷ lệ 1:1,5
• Ấn chế độ nấu như đối với gạo thông thường
• Ủ ấm thêm 10 phút nữa trước khi ăn

Nên ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày?

Như các loại gạo thông thường, chúng ta chỉ nên ăn khoảng 150 đến 200g gạo lứt mỗi ngày. Để đảm bảo một chế độ ăn lành mạnh, nên kết hợp gạo lứt ăn cùng các loại rau xanh và các loại thực phẩm có lợi khác như thịt bò, cá, thịt heo, thịt gà, trái cây… để có được những lợi ích tốt cho sức khỏe.

Xem thêm: Ăn gạo nếp cẩm hàng ngày có tốt không?

Thông tin lưu ý về gạo lứt

Mặc dù gạo lứt có chứa nhiều chất dinh dưỡng được giữ trong lớp cám và mầm nhưng nó cũng có nhược điểm. Gạo ​​lứt có một chất chống dinh dưỡng gọi là axit phytic. Thành phần này có thể được tìm thấy trong hạt, quả hạch, cây họ đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Axit phytic có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể vì nó ngăn cản quá trình hấp thụ kẽm, magie và canxi. Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng của những thực phẩm lành mạnh này có xu hướng lớn hơn bất kỳ nhược điểm nào của axit phytic. 

Để giảm lượng axit phytic, chúng ta có thể ngâm, lên men hoặc nảy mầm gạo trước khi nấu. Điều này có thể giúp cải thiện quá trình hấp thụ khoáng chất trong cơ thể bạn.

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt giúp chúng ta no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Điều này rất tốt cho những người đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra vấn đề nếu bạn đang cố gắng tăng cân.

Gạo lứt có xu hướng chứa nhiều asen hơn gạo trắng. Ăn gạo là an toàn, nhưng bạn cũng nên thay đổi chế độ ăn uống của mình bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Ai không nên ăn gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng nên ăn gạo lứt. Đối với những người có thể trạng yếu, hoạt động của hệ tiêu hóa kém như người ốm yếu, gầy gò, người mới ốm dậy, phụ nữ sau sinh, người mới phục hồi sau phẫu thuật, người cao tuổi… không nên sử dụng gạo lứt vì sẽ gặp phải tình trạng khó hấp thu dinh dưỡng và gây quá tải cho hệ tiêu hóa.